logo
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی

برنامه ی تمرینی Tom Coleman

نام : Tom Coleman
متولد : ۱۹۸۶
قد : ۱۷۸ cm
وزن : ۸۹ kg
بهترین تمرین های ورزشی :
۱) اسکات
۲) پرس سینه
۳) ددلیفت (Deadlifts)
مکمل های مورد استفاده :
۱) وی پروتئین
۲) BCAA
۳) ZMA
۴) مولتی ویتامین
۵) پمپ
رژیم غذایی Tom Coleman :
وعده ی شماره ۱: ۷ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ زرده ، ۱۰۰ گرم کرنفلکس جو ، ۱۰۰ گرم موز ، شیک پروتئین
وعده ی شماره ۲ : ۲۵۰ گرم ماهی سفید ، ۲۰۰ گرم سیب زمینی شیرین و سبزیجات
وعده ی شماره ۳ : ۱۵۰ گرم سینه مرغ ،  ۸۰ گرم برنج قهوه ای و مخلوط سبزیجات
وعده ی شماره ۴ ( Pre-workout قبل تمرین ) : ۱۰۰ گرم کرنفلکس جو ، ۱۰۰ گرم موز ، وی پروتئین
وعده ی شماره ۵ ( Post-workout بعد تمرین ): ۱۰۰-۵۰ گرم استیک ، ۸۰ گرم برنج قهوه ای + مخلوط سبزیجات
وعده ی شماره ۶ : وی پروتئین + ۱۰ گرم گردو
برنامه ی تمرینی Tom Coleman  : 
دوشنبه : سینه / شکم
تکرار تعداد ست شکل حرکت حرکت
۸-۱۲ ۴ Short Dumbbell incline bench Press
۸-۱۲ ۴ Flat Dumbbell Press
۸-۱۲ ۴ Bench Press
۸-۱۲ ۴ Flying on the Cable
۸-۱۲ ۴ Dumbbell Pullovers
۸-۱۲ ۴ Leg Raises
۸-۱۲ ۴ Incline Leg Raises
تا حد توان Planking up to muscle Failure

 

سه شنبه :

تکرار تعداد ست شکل حرکت حرکت
۱۲ ۳ Sitting dumbbell Curlen
۸-۱۲ ۴ Standing SZ curls with a bicep insulator
۱۲ ۴ Barbell curls on the bench
۸-۱۲ ۴ Dips with own body weight
۸-۱۲ ۴ Triceps Pulldowns on the Cable
۸-۱۲ ۴ Standing biceps curls
۲۰-۳۰ دقیقه Bicycle cardio

 

چهارشنبه : عضلات پا

تکرار تعداد ست تعداد ست حرکت
۱۲-۱۵ ۴ Squats
۱۲-۱۵ ۴ Front Squats
۱۲-۱۵ ۴ Beinstrecker 
۱۲-۱۵ ۴ Dumbbell lunges
۲۵ ۴ Standing calf raises
۱۲-۱۵ ۴ Hamstring machine
۱۲-۱۵ ۴ Deadlift with straight legs

 

 

 

پنج شنبه : سرشانه

تکرار تعداد ست شکل حرکت حرکت
۸-۱۲ ۴ Dumbbell Lateral raises
۸-۱۲ ۴ Dumbbell Shoulder Press
۸-۱۲ ۴ Upright rowing
۸-۱۲ ۴ Cable
۸-۱۲ ۴ Shrugs
تا حد توان ۴ Sit Ups
۱۲ ۴ Russian Toring
۸-۱۲ ۴ Pull-down crunches on the cable

 

جمعه : عضلات پشت

تکرار تعداد ست تعداد ست حرکت
۸-۱۲ ۴ Sitting Cable Rowing
۸-۱۲ ۴ Pull on wide handle
۸-۱۲ ۴ Rowing with dumbbell
۸-۱۲ ۴ Rowing with wide grip 

 

 

 

شنبه : سینه/ پشت بازو

تکرار تعداد ست شکل حرکت حرکت
تا حد توان ۱ Bench Press
تا حد توان ۱ Incline bench press
۸-۱۲ ۴ Crossover cable pressure
تا حد توان ۳ Dumbbell incline bench press
۸-۱۲ ۴ Flying wide with dumbbell
۸-۱۲ ۴ Dips

 

یکشنبه : عضلات پا

تکرار تعداد ست شکل حرکت حرکت
۱۲-۱۵ ۴ Beinstrecker
۱۲-۱۵ ۴ Dumbbell lunges
۱۲-۱۵ ۴ Squats
۱۲-۱۵ ۴ Front Squats
۱۲-۱۵ ۴ Hamstring machine
۱۲-۱۵ ۴ Deadlift with straight legs

 

دیدگاه‌ها (۰)

*
*

نوزده − ده =