logo
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی

برنامه ی تمرینی ۴۵ دقیقه ای کل بدن (سه روز در هفته)

این برنامه ، یک برنامه ی متعادل ۳ روز در هفته کل بدن می باشد. هر جلسه حدودا به ۴۵ دقیقه زمان نیاز دارد . این برنامه یک برنامه ی تمرینی متوسط برای افرادی می باشد که اصول اولیه ی تمرین با دمبل و هالتر را می دانند.
در جدول زیر ، حرکات ورزشی به طور متعادل در ۳ روز تمرینی تقسیم شده اند. تمرینات ، تعداد ست ها و تعداد تکرار هر ست را نشان می دهد. حرکاتی که نیاز به فشار دارند و حرکاتی که نیاز به کشش دارند مشخص شده است. همچنین قسمت های درگیر بدن ، (بالاتنه و یا پایین تنه) عنوان شده است.
در قسمت راست جدول نیز قسمت هایی از بدن که درگیر بوده به همراه تعداد کل تکرار هر بخش ذکر شده است. با این توضیح که تعداد کل تکرار برای شانه ها ، جلو بازو و پشت بازو بیشتر است.
میزان استراحت بین ست ها لحاظ نشده است ، و توصیه می شود این زمان را به میزان نیاز خود تعیین کنید. سعی کنید استراحت بین هر ست بیش از ۹۰ ثانیه نباشد . اگر روزهای شنبه ،دوشنبه و چهارشنبه ، روزهای مناسبی برای شما نباشد، می توانید روزهای تمرینی خود را عوض کنید. حداقل یک روز را بین روز های تمرین جهت ریکاوری داشته باشید.
برنامه های تمرینی که با حروف “A” و “B” نشان داده شده است ، را می توان به صورت سوپرست اجرا کرد.
۱) عضله سینه
۲) عضله پشت
۳) عضله ران
۴) همسترینگ
۵) عضله شانه
۶) دوسر بازو
۷) پشت بازو
۸) عضله پشت پا
۹) عضلات شکم

برنامه ی بدن سازی ۴۵ دقیقه ای ( ۳ جلسه در هفته )

قسمت های درگیر تعداد کل تکرار تکرار ست بالاتنه/پایین تنه کششی/فشاری نام تمرین روز
۹ ۸ ۷ ۶ ۵ ۴ ۳ ۲ ۱
۲۴ ۲۴ ۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالاتنه فشاری پرس سینه دستگاه شنبه
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالاتنه فشاری پرس سرشانه
۳۰ ۳۰ ۱۰ ۳ پایین تنه فشاری لانج با دمبل A
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالاتنه کششی دمبل رو تک دست A
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ پایین تنه کششی سیم کش از بین دو پا B
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ میانی کششی شکم کرانچ با سیم کش B
قسمت های درگیر تعداد کل تکرار تکرار ست بالاتنه/پایین تنه کششی/فشاری نام تمرین روز
۹ ۸ ۷ ۶ ۵ ۴ ۳ ۲ ۱
۲۴ ۲۴ ۲۴ ۸ ۳ پایین تنه فشاری اسکات دوشنبه
۲۴ ۲۴ ۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالا تنه کششی بارفیکس A
۴۵ ۴۵ ۴۵ ۴۵ ۴۵ ۱۵ ۳ بالا تنه فشاری شنا A
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ پایین تنه کششی پشت پا خوابیده B
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ میانی کششی پاها جفت به بالا درازکش B
۳ ۳ ۱ ۳ میانی فشاری پلانک
قسمت های درگیر تعداد کل تکرار تکرار ست بالاتنه/پایین تنه کششی/فشاری نام تمرین روز
۹ ۸ ۷ ۶ ۵ ۴ ۳ ۲ ۱
۲۴ ۲۴ ۲۴ ۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالاتنه فشاری پرس سینه با دمبل چهارشنبه
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالاتنه کششی سرشانه از جلو دست باز
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ پایین تنه فشاری پرس پا A
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ بالاتنه فشاری پشت پا با دستگاه A
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ پایین تنه کششی جلو بازو دمبل نشسته B
۲۴ ۲۴ ۸ ۳ میانی کششی پشت بازو میله لاری درازکش B
۵۱ ۲۴ ۱۱۷ ۱۱۷ ۱۴۱ ۷۲ ۷۸ ۷۲ ۹۳

 

لانج با دمبل پرس سرشانه پرس سینه دستگاه

 

شکم کرانچ با سیم کش سیم کش از بین دو پا دمبل رو تک دست

 

شنا بارفیکس اسکات

 

پلانک پاها جفت به بالا درازکش پشت پا خوابیده

 

پرس پا سرشانه از جلو دست باز پرس سینه با دمبل

 

پشت بازو میله لاری درازکش جلو بازو دمبل نشسته پشت پا با دستگاه
دیدگاه‌ها (۰)

*
*

20 − پانزده =