logo
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی

برنامه-ی-تمرینی-و-غذایی-Sadik-Hadzovic

 

 

نام : Sadik Hadzovic

متولد : ۱۹۸۷ بوسنی هرزگوین (Bosnia)

قد : ۱۸۰ cm

وزن : ۸۶ kg

بهترین سیستم تمرینی :

تمرین های حجمی سنگین با تعداد تکرار بالا.

افتخارات :

۲۰۱۱ NPC Eastern USA Championships – ۳rd

۲۰۱۲ NPC Metropolitan Championships – ۱st

۲۰۱۲ NPC Metropolitan Championships – ۱st

۲۰۱۲ NPC Junior USA Championships Men’s Physique Division – ۲nd Class B

۲۰۱۲ NPC Junior National Championships – ۱st

۲۰۱۲ IFBB Greater Gulf States Pro – ۲nd

۲۰۱۲ IFBB Orange County Muscle Classic – ۲nd

۲۰۱۲ IFBB Valenti Gold Cup Pro – ۱st

۲۰۱۳ IFBB New York Pro – ۱st

۲۰۱۳ IFBB Olympia Weekend – ۴th

۲۰۱۴ IFBB PBW Tampa Pro – ۱st

۲۰۱۴ IFBB Olympia Weekend – ۲nd

۲۰۱۵ IFBB Arnold Sports Festival – ۱st

۲۰۱۵ IFBB Olympia weekend – ۲nd

مکمل های مورد استفاده :

۱) Whey Protein
۲) Yohimbine
۳) L-Carnitine
۴) Glutamine
۵) Creatine
۶) Fish oils
۷) Multivitamins

برنامه ی رژیم غذایی :

  1. ۲۲۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا ۸ عدد سفیده ی تخم مرغ، نصف لیوان جو ، ۲۲۰ گرم گوشت ۱ لیوان برنج سفید
  2. ۲۲۰ گزم ماهی + ۱ عدد سیب زمینی آب پز شده بزرگ
  3. ۱ پیمانه شیک پروتئین
  4. ۲۲۰ گرم ماهی به همراه مارچوبه ( Asparagus) یا بروکلی
  5. ۲۲۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا ۸ عدد سفیده تخم مرغ با ۲ عدد زرده تخم مرغ و مغز بادام

برنامه ی ورزشی :

دوشنبه :  عضلات پشت (  Back) 

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۱-۱۳

۵

Deadlift

۱۱-۱۳

۴

Lat Pull downs

۱۱-۱۳

۴

Bent Over Barbell rows

۱۱-۱۳

۳

Underhand Pull-ups

۱۱-۱۳

۴

Seated Cable rows

تا حد توان

۱

Overhand Pullups

سه شنبه :  سینه (Chest) 

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۱-۱۳

۴

Incline Dumbbell Fly’s

۱۱-۱۳

۵

Incline Barbell Bench Press

۱۱-۱۳

۴

Machine Fly’s

۱۱-۱۳

۵

Bench Press

۱۱-۱۳

۳

Cable Fly’s

۱۱-۱۳

۴

Decline Machine Press

تا حد توان

۱

Push Ups

چهارشنبه : هوازی

Interval : ( 1دقیقه استراحت ، ۱ دقیقه آرام دویدن )

 پنج شنبه : عضلات پا ( Leg ) 

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۱-۱۳

۵

Leg Press

۱۱-۱۳

۵

Leg Extensions

۱۱-۱۳

۵

Lying Leg Curl

۱۱-۱۳

۶

Donkey Calf Raises

۱۱-۱۳

۴

Squats

تا حد توان

۱

Walking Lunges

جمعه :  جلو بازو و پشت بازو ( Arms )

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۱-۱۳

۴

Seated Preacher Curls

۱۱-۱۳

۵

French Curls (on decline)

۱۱-۱۳

۴

Standing Hammer Curls

۱۱-۱۳

۵

Tricep Pushdowns

۱۱-۱۳

۳

Heavy Barbell Curl

۱۱-۱۳

۳

Seated Overhead Tricep Extensions

شنبه :  عضلات شکم (Abs)

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۱-۱۳

۴

Cable Crunches

۱۱-۱۳

۴

Arm & Leg Raises With Exercise Ball

۱۱-۱۳

۴

Alternating Leg Ups

۱۱-۱۳

۴

Running Plank

۱۱-۱۳

۴

Torso Twist with Medicine Ball

۱۱-۱۳

۴

Alternating Toe Touches

تا حد توان

۱

Hanging Leg Raises

یکشنبه :  شانه ( Shoulders )

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۱-۱۳

۵

Dumbbell Shoulder Press

۱۱-۱۳

۵

Seated Dumbbell Side Raises

۱۱-۱۳

۳

Seated Dumbbell Front Raises

۱۱-۱۳

۴

Barbell Shrugs

۱۱-۱۳

۴

Barbell Standing Military Press

۱۱-۱۳

۳

Standing Dumbbell Arnold Presses

دیدگاه‌ها (۰)

*
*

نوزده − 12 =