logo
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی
شیکر شاپ | فروشگاه تخصصی شیکر و قمقمه ورزشی

برنامه تمرینی George Eiferman

  یک هنرپیشه، بدل کار و برنده ی mr.universe  جهت آموزش تمرین فیزیکی به دانش آموزان ، به کل کشور آمریکا سفر کرد. او طرفدار تمرین کل بدن (Whole body workout) بود. تمرین زیر ، محبوب ترین برنامه ی تمرینی وی ( ۳ روز در هفته ) می باشد.

 

 

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۷-۱۰

۳

Hack Squat

۷-۱۰

۳

Bench Press

۷-۱۰

۳

Dumbbell fly

۷-۱۰

۳

Dumbbell lateral raise

۷-۱۰

۳

Alternate Dumbbell press

۷-۱۰

۳

Cheating One-arm Row

۷-۱۰

۳

Cheating Barbell Curl

۷-۱۰

۳

Dumbbell Concentration Curl

۷-۱۰

۳

Dumbbell Wrist Curl

۷-۱۰ ۳ Side Bend

۸-۱۲

۳

Sit up

برنامه ی “The Golden Six” آرنولد :

با آنکه آرنولد را پدر تفکیک عضله می نامند ، او نیز دوره ی بدن سازی خود را با روش تمرین کل بدن (Whole body workout) شروع کردو همچنان آن را برای ورزشکاران آماتور توصیه میکند. برنامه ی مورد علاقه ی وی The Golden Six در زیر عنوان شده است.

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۱۰

۴

Barbell Squat

۱۰

۳

Wide Grip Barbell Bench Press

۳

Chin-up

۱۰

۴

Behind the neck Overhead Press

۱۰

۳

Barbell Curl

تا حد توان

۳-۴

Bent knee sit-up

ساده ، راحت و اثربخش. به مانند اکثر تمرین های کل بدن ، ۳ روز در هفته توصیه می شود. بخاطر حجم کم تمرین ، این فرم تمرینی کل بدن را برای مبتدی ها و تیز افرادی که به دنبال افزایش میزان قدرت بدن می باشند ، پیشنهاد می کنیم.

متد Leroy Colbert :

۶ ست برای هر حرکت و در مجموع ۴۲ ست

افسانه ی بدن سازی (Leroy Colbert) در مورد تمرین های کل بدن بسیار مسر بوده ، بطوریکه به غیر این روش ، روش دیگری را برای تمرین انتخاب نمی کرد. در زمان Colbert متوسط ۳ ست برای هر قسمت بدن تعیین شد. او اینگونه توضیح می داد که بدن سازان بعد از ۳ ست ، وزنه را به سرعت روی زمین پرتاب می کردند ، زیرا که معتقد بودند که تمرین بیش از ۳ ست ، می تواند باعث کوچک شدن عضله گردد. با این حال ، Colbert 6 ست را برای هر قسمت بدن انجام می داد.

توصیه های Colbert

– کل عضلات بدن را تمرین دهید.

– تعداد تکرار ها را بین ۶ تا ۱۰ نگه دارید. اگر ۱۰ تکرار در هر ست را اجرا کنید ، وزنه را افزایش دهید.

– حداقل ۶ ست را برای هر قسمت بدن اجرا کنید( در مجموع ۴۲ ست)

 

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

۶-۱۰

۴

Body drag curl

۶-۱۰

۴

Close grip Bench

۶-۱۰

۴

Incline curl

۶-۱۰

۴

Overhead Triceps Extension

۶-۱۰

۳

Weighted Pull-up

۶-۱۰

۳

Incline bench press

۶-۱۰

۳

Bent OverBarbell row

۶-۱۰

۳

Decline Dumbbell Fly

۶-۱۰

۳

Barbell front Squat

۶-۱۰

۳

Military press

۶-۱۰

۳

Hack squat

۶-۱۰

۳

Dumbbell lateral raise

۱۲-۱۵

۳

Standing Calf raise

۱۲-۱۵

۳

Seated Calf raise

کل تعداد ست : ۴۶

زمان استراحت  بین ست ها : ۱ دقیقه

کل زمان تمرین : ۱ ساعت و ۱۰ دقیقه

این نوع تمرین هر عضله بزرگ را  ۳ بار در هفته تحریک می کند.

Vince Gironda’s 8*8 :

این تمرین  فوق العاده می باشد زیرا که هر قسمت از عضلات بدن را ۳ بار در هفته در مدت زمان کوتاه تحریک می کند. همچنین فرمی از تمرین را معرفی می کند که ۹۹% بدن سازان آن را تجربه نکرده اند.

– ۸ ست با ۸ تکرار برای هر عضله بزرگ بدن در هر جلسه اجرا کنید.

– ۳ بار در هفته تمرین کنید.

– عضلات ضعیف را در ابتدا تمرین دهید.

 

 

در این نوع تمرین ، به جای افزایش وزن ، زمان استراحت را کاهش می دهیم . با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها شروع شده و بعد از اتمام ۸ تکرار ۸ ست ، ۵ ثانیه از زمان استراحت کاهش می یابد.

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل تمرین

نوع تمرین

۸

۸

Bench Press

۸

۸

Lat Pull down

۸

۸

Over head triceps Extension

۸

۸

Body drag curl

۸

۸

Lateral Raise

۸

۸

Hack Squat

۲۰

۸

Standing calf raise

این برنامه ۵۶ ست دارد که در صورت استراحت ۴۵ ثانیه ای بین ست ها کل تمرین حدود ۱ ساعت و در صورت استراحت ۱۵ ثانیه بین ست ها ، حدود ۴۳ دقیقه طول خواهد کشید.

دیدگاه‌ها (۰)

*
*

1 × 3 =